中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓練計劃：引體向上訓練，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　引體向上訓練計劃

　　引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考時，學會擺浪，尤其重要。

　　1. 力量訓練：

　　力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。

　　①每天可以做下俯臥撐2-3組，每組10-15個;

　　②每天舉啞鈴3-4組，每組20個;

　　③低杠斜身引體，4組×20個。

　　2. 耐力訓練

　　①每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑1500米左右；

　　②直臂懸掛：正手、反手握杠，略比肩寬，掌心抓握杠，完成下落標準動作。4組×15S。


 

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